Форум » Тренировочный процесс & Теория спортивной гимнастики » Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины » Ответить
Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины
Светлана: 1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, взять штангу средним хватом сверху: поднимание плеч вверх, держа штангу в прямых руках, Дыхание: поднимание плеч вверх - вдох, опускание плеч -выдох. 2. И.п. - как и в предыдущем упражнении: круговые движе-ния плечами вперед-назад со штангой или тяжелыми гантелями. 3. И.п. — стоя в наклоне: становая тяга штанги с подставок высотой 20—30 см. Дыхание: вверх - вдох, вниз - выдох. 4. И.п. - ноги чуть шире плеч, штанга в прямых руках: высокая тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху от узкого до широкого. Локти стараться направить вверх, а плечи стремиться в конечном положении свести. Дыхание: штанга вверх — вдох, вниз - выдох. 5. И.п. - в полуприседе, ноги на ширине плеч, спину про-гнуть: поднимание штанги на плечи за голову. Взять штангу средним хватом сверху и поднять ее на грудь. Толчком с неболь-шого подседа перевести штангу через голову и опустить на пле-чи. Затем, толчком перевести ее из-за головы на грудь и опустить на помост. Дыхание: штангу на грудь — вдох, толчок — выдох, опустить штангу за голову — на вдохе. 6. И.п. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: разведение рук с отягощением (гантелями, гирями). Руки стараться поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук - вдох, опускание вниз - выдох. 7. И.п. - стоя перед блочным тренажером, хват рукоятки сверху узкий: тяга веса на блочном устройстве до уровня подбо-родка. Локти стараться направить вверх, а в конечном положе-нии стремиться свести плечи вверх-назад. Дыхание: как и при выполнении предыдущего упражнения. 8. И.п. - сидя на скамье, руки вверх, лопатки сверти: тяга веса за голову на блочном устройстве, хват средний.
Ответов - 12
Hippus: Светлана, спасибо Только все эти упражнения с железом. Можно и без железа. Мне как раз надо спину укреплять, пока в больничке лежу. Если есть, выложите плиз.
Mrs.Adams: Hippus пишет: пока в больничке лежу. Что с Вами приключилось? Может помощь нужна?
Hippus: Спасибо, всё впорядке, я уже как 6 месяцев там лежу а вечером дома. и ещо полежу чуть-чуть, и с новыми силами заниматься.
Mrs.Adams: Hippus Выздоравливайте быстрее!
Светлана: Hippus Картинки выложить не смогу - нету Выздоравливайте и смотрите не перезанимайтесь
Митя: Hippus ну блин они тебя там замуровали 6 меся. долго...... я через 1 месяц уже вешался....самое страшное -это прибывание в больнице,потом вообще на все смотршь иначе!так как понимаешь,что главное что бы все ЗДОРОВЫ были..остальное решится!!!в итоге
Hippus: Да. Переоценка материальных ценностей сильно стукнула меня по лбу. Здоровье не купишь.
Hippus: Светлана Ну яж картинки непросил, мне хотябы на словах... Например - "исходное положение - валяясь на полу с высунутым языком, руки и ноги вверх, на счёт раз - скрючивания вбок."
Светлана: Hippus АААА, усе понятно шеф найду - сразу же выложу
tori: Hippus Сгибание и выпрямление туловища из положения лежа на животе бедрами на какой-нибудь опоре (кровать, пуфик, табуретка и т.п.) ноги закреплены руки за головой (более эффективно руки вверх еще лучше за голову какое-нибудь отягощение: блин, гантели если ничего нет можно в пластковую бутылку песка набрать) выполнять в быстром и медленном темпе, в конце полезно делать удержание. Можно делать поднимания с небольшими поворотами вправо, влево. Стоя ноги врозь за голову какое - нибудь отягощение наклоны и выпрямления туловища с прямой спиной медлено и быстро. Лежа на животе прогибание тела руки вверх с удержанием прогнутого положения. Лежа на животе поднимание и удержание ног (можно на ноги одеть отягощения, можно поднимать поочередно - как ножницы только вверх вниз) Из виса лицом к гимнастической стенке поднимание ног назад Хотя я думаю что ничего нового для вас не открыла, все это элементарно, но вполне эффективно. Важно качать спину не отдельно, а вместе с мышцами брюшного преса, причем не нужно забывать про боковые. Т.е. закачивать весь корпус, тогда результат будет гораздо лучше. Очень эффективное упражнение: лежа на животе поднимание туловища с сопротивлением партнера - он вас пытается опустить а вы поднимаетесь (до конца опускаться на пол нельзя, вы как бы лучше сказать - пружините что-ли ), это гораздо лучше чем просто поднимание с отягощением, то же самое с подниманием ног.
Hippus: Смайлики жесть tori пишет: Хотя я думаю что ничего нового для вас не открыла, все это элементарно, но вполне эффективно. Ну почему же. Из виса лицом к гимнастической стенке поднимание ног назад - честно незнал что это делают. Спасиба
tori: Не за что. Рада, если помогла.
полная версия страницы