Форум » Тренировочный процесс & Теория спортивной гимнастики » Методы восстановления и отдыха спортсменов » Ответить
Методы восстановления и отдыха спортсменов
Светлана: Энергосон Ни для кого не секрет, что главным восстановительным мероприятием для спортсмена является сон. Думаю, каждый ощущал снижение работоспособности, внимания и настроения, даже если не хватило поспать 2 – 3 часа. При больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время. Однако, нельзя забывать о том, насколько важен дневной сон. По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда. Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии. Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет "гормон сна" мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины. - Активность работы головного мозга подвержена колебаниям и в течение дня, - объясняет сотрудник Сомнологического центра Росздрава Михаил Полуэктов. - В ней есть несколько пиков и несколько "провалов". На пике активности мозг способен к выполнению сложной умственной работы, а на спаде как раз и возникает состояние сонливости, особенно если условия этому способствуют. Многие испытывают сонливость после обеда, но не только и не столько потому, что происходит перераспределение крови между желудком и головным мозгом, как считали раньше. Оно не настолько велико. Во время еды организм вырабатывает "гормоны удовольствия" эндорфины, которые обладают среди прочих и успокаивающим действием. А сонливость после физической нагрузки объясняется совсем другой причиной. Дело в том, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки . Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации. Американский психолог Джеймс Маас ввел в научный обиход термин “power nap”, перевести его можно приблизительно как “энергосон”. Следуя научным рекомендациям, все больше компаний вводят в свой рабочий распорядок перерыв на сиесту. Например, сотрудники фирмы Nike в США добились от администрации официального перерыва на “энергосон”. Для человека, работающего в офисе, идеален 20 – 30 минутный сон после обеда, между 13 и 15 часами, главное, создать для этого условия. Можно припасти пропиленовый коврик для туристов и с комфортом расстилать его прямо на полу. Можно приспособиться и дремать в кресле, подложив под голову подушечку. Кстати, неплохо припрятать в шкафу и легкий плед - под ним засыпать быстрее и приятнее. Можно договориться с коллегами и обедать (и соответственно слегка вздремнуть) по очереди, заперев дверь кабинета и отключив на 20 минут телефоны. Можно, наконец, сесть - точнее, залечь - в собственный автомобиль, если парковка рядом с работой. Если вам неудержимо хочется спать, значит ваш мозг и мышцы требуют необходимого отдыха, не изводите себя самокритикой, вспомните что во многих странах, например, в Италии и Испании официально существует время для сиесты – послеобеденного отдыха. Так что отдыхайте вовремя и будьте здоровы. Статью подготовил консультант журнала СпортОбзор.Ру специалист по спортивной медицине Смакотнин Ярослав Юрьевич
Ответов - 1
Светлана: НЕДОПИНГОВЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ В СПОРТЕ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ Кандидат медицинских наук, доцент О.С. Коган Уфимский филиал УралГАФК, Уфа Современный этап развития спорта высших достижений характеризуется резким ростом объема и интенсивности физических нагрузок в тренировочном процессе. К организму спортсмена предъявляются повышенные требования, выполнение которых возможно лишь при строгом соблюдении научно обоснованного режима, обязательном проведении восстановительных мероприятий и врачебного контроля, включающего все более широкий набор методов обследования и диагностики. Предупредить появление у профессиональных спортсменов различных отклонений в состоянии здоровья может лишь использование системы подготовки, отвечающей научным требованиям, регламентирующим дозированность физических нагрузок индивидуально для каждого спортсмена. Известно, что эффективность тренировочного процесса обеспечивается только в случае полного восстановления показателей функционального состояния организма спортсменов после повышенных физических нагрузок. Нередко тренировочные занятия проходят на фоне хронического утомления, что со временем приводит к переутомлению и развитию на его фоне различных предпатологических и патологических состояний. Лишь правильная дозировка физической нагрузки и оптимальная продолжительность восстановительного периода будут способствовать сохранению здоровья спортсменов и повышению спортивных результатов. Хорошее функциональное состояние спортсмена, готовность показать максимальный результат - не во всех случаях синонимы понятия "здоровье". При углубленном обследовании органов и систем высококвалифицированных спортсменов иногда выявляются скрытые дефекты, которые под влиянием интенсивной тренировки усугубляются и позже, часто после завершения карьеры в спорте высших достижений, проявляются в виде выраженных патологических изменений. Иммунологическая система - важное звено в сложном механизме адаптации человеческого организма. В связи с продолжительными или часто повторяющимися стрессовыми воздействиями происходит нарушение гомеостаза, что приводит к состояниям, требующим направленной коррекции для восстановления исходного уровня гомеостатических констант. Установлено, что физические нагрузки, достигающие стрессового уровня, влияют на основные регулирующие системы организма, приводя к развитию адаптационного синдрома, а при их постоянном воздействии и большой мощности гомеостаз может нарушаться и возникнет ряд патологических состояний. При достаточно длительном воздействии стрессовых нагрузок отмечается определенная фазность изменений иммунологической реактивности: первоначальное угнетение может быть компенсировано, но при неадекватности последующих нагрузок наступает вторичное, более стойкое угнетение, которое и следует считать истинным вторичным иммунодефицитом. У спортсменов высокой квалификации при нерациональных занятиях спортом, приводящих к перегрузке и утомлению, развивается выраженное угнетение иммунной системы. При этом имеют значение объем и интенсивность выполнения физических упражнений, а не их вид и направленность. Снижение иммунологической реактивности, особенно достигающее уровня стойкого иммунодефицита, всегда сигнал неблагополучия. Не выяснив его патогенеза, а тем более игнорируя его, нельзя рассчитывать на высокий спортивный результат. В зависимости от целей спортивного сезона на разных его этапах требуется изучение функционального состояния и резервных возможностей основных систем организма спортсмена. По показателям, отражающим состояние иммунологической реактивности, можно точно охарактеризовать степень адаптации организма спортсменов к выбранному режиму физических нагрузок и ее изменение, без чего невозможно спланировать научно обоснованный режим тренировочного процесса и добиться поставленной спортивной цели. Это особенно важно для представителей циклических видов спорта, которыми спортсмены высшей квалификации занимаются круглый год. При режимах двигательной активности, превышающих оптимальный уровень (у спортсменов высокого класса), необходимы регулярный иммунологический контроль и строгое соблюдение принципа интервальности в спортивной тренировке для предотвращения суммации депрессивного влияния значительных физических нагрузок. При мышечной нагрузке, достигающей стрессового уровня, происходит изменение продукции, дифференцировки и миграции клеток лимфоидной системы, прежде всего - иммунокомпетентных клеток. Отмечается значительное снижение фагоцитарной активности лейкоцитов. При этом фагоцитоз является индикатором и по отношению к другим звеньям иммунитета - системе комплемента, клеточного и гуморального иммунитета, Т- и В-лимфоцитов. Установлено, что у спортсменов, особенно в спорте высших достижений, обострение очагов хронической инфекции, учащение случаев заболеваемости простудных заболеваний, свидетельствующих о снижении неспецифического иммунитета, совпадают с периодом повышенных физических и психоэмоциональных нагрузок во время соревновательной деятельности. Одновременно у спортсменов высокой квалификации выявляется снижение показателя активности лизоцима слюны - фермента, который препятствует развитию в полости рта патогенных микробов, в том числе и возбудителей заболеваний дыхательных путей. Наличие очагов хронических инфекций у спортсменов в целом влияет на спортивные результаты из-за снижения работоспособности и выносливости в связи с необходимостью организма спортсмена расходовать энергию на сопротивление данным заболеваниям. По данным ряда научных исследований, более четверти спортсменов самой высокой квалификации ежегодно подвергаются различным заболеваниям, среди них наиболее часто - представители циклических видов спорта. Высокая заболеваемость отмечается также у представителей зимних видов спорта. Для полного восстановления иммунологической реактивности одного только снижения уровня или даже полного прекращения физических нагрузок недостаточно. Возникает проблема повышения эффективности восстановительного периода, существенным компонентом которого является стимуляция иммунной системы с целью восстановления иммунного гомеостаза. Физическая активность и неспецифические средства восстановления являются важными способами укрепления здоровья, повышения иммунологической реактивности организма. Однако только с их помощью не всегда удается добиться желаемого эффекта. Особенно это трудно сделать при значительных степенях угнетения иммунной системы, когда возникает определенный "порочный круг" и физические упражнения и закаливающие процедуры приводят к простудам, а они, в свою очередь, снижают защитные возможности организма. Чтобы разорвать "порочный круг", вывести организм на уровень, доступный для воздействия факторов внешней среды, применяют иммуностимуляцию с помощью фармакологических и биологических препаратов. В настоящее время не вызывает сомнения наличие взаимообусловленных зависимостей между состоянием нормальной микрофлоры и иммунной системы организма, равно как и высокая чувствительность обеих систем к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды. Некоторые отечественные ученые рассматривают нормальную микрофлору в качестве индикатора физиологического состояния, которое свидетельствует о воздействии на организм человека различных неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды и является первичным неспецифическим барьером, лишь после преодоления которого инициируется включение всех последующих неспецифических и специфических механизмов защиты. В научной литературе имеются лишь единичные работы как по изучению иммунного статуса различных категорий спортсменов, так и по оценке его связи с состоянием микробиоценоза организма. Следует также отметить, что несмотря на большое число работ, посвященных изучению препаратов и схем для коррекции дефицита иммунных состояний у различных категорий населения, не обнаружено исследований по применению у спортсменов пробиотиков, или эубиотиков, веществ микробиологического происхождения, при естественном способе введения благоприятно воздействующих на физиологические функции, биохимические реакции и прочие метаболические процессы организма. Огромное значение для спорта высших достижений имеет поиск недопинговых средств и препаратов для коррекции иммунного статуса и повышения работоспособности спортсменов. Сокращение энергозатрат организма, необходимых для борьбы с хроническими инфекциями и прочими заболеваниями, и эффективное излечение данных патологических процессов может стать средством, которое обеспечит необходимое повышение работоспособности спортсменов. Весьма перспективным представляется использование в этой связи микробиологического препарата - эубиотика "Бактиспорин". В медицинской практике эубиотики используют для коррекции дисбиозов, при острых и хронических заболеваниях и дисфункциях желудочно-кишечного тракта, для лечения хронических инфекций, при нарушениях обмена веществ, после антибактериальной, гормональной и лучевой терапии, при неблагоприятных экологических условиях. Нами предпринята попытка расширить сферу применения данного препарата, использовать его как недопинговое средство повышения защитных сил организма и более эффективного восстановления спортсменов после соревнований. На группе спортсменов высшей квалификации (мастерах спорта и мастерах спорта международного класса) - представителей циклического вида спорта (академической гребли) - изучалось влияние максимальной физической нагрузки в соревновательном периоде на показатели иммунологической реактивности организма. Кровь для иммунологического исследования отбиралась до соревнований и после них. Одновременно изучалось использование "Бактиспорина" спортсменами-гребцами для борьбы с хроническими инфекциями и в качестве средства, повышающего неспецифический иммунитет. При этом спортсмены экспериментальной группы (ЭГ) за месяц до соревнований в течение 10 дней принимали "Бактиспорин" в профилактической дозе два раза в день за 1 ч до еды. Иммунологические исследования проводились у 24 спортсменов-мужчин 18-22 лет (12 человек - ЭГ и 12 человек - КГ, по Г.А. Макаровой, 2002). Для оценки иммунного статуса использовали показатели, включающие данные лейкограммы, углубленное исследование гуморальных факторов и иммунокомпетентных клеток венозной крови. На первом этапе по анализу результатов исследований, проведенных до соревнований и в конце соревновательного периода, было установлено, что соревновательная нагрузка у всех спортсменов ЭГ, участвовавших в соревнованиях, приводила к достоверному уменьшению количества лимфоцитов, значительному угнетению фагоцитарной активности лейкоцитов и некоторому снижению количества А- и G- глобулинов. При проведении исследований в КГ до соревнований и в конце соревновательного периода были установлены аналогичные результаты: достоверное снижение количества лимфоцитов и фагоцитарной активности лейкоцитов и тенденция к уменьшению количества А- и G-глобулинов. На втором этапе исследования спортсмены ЭГ в подготовительном периоде в течение 10 дней принимали "Бактиспорин" в профилактической дозе. Проведенные исследования выявили значительное снижение фагоцитарной активности лейкоцитов как показателя неспецифической резистентности организма после соревновательной нагрузки в группе спортсменов, не принимавших "Бактиспорина". В ЭГ отмечалось достоверное повышение показателей иммунологической резистентности по сравнению с данными КГ, а именно: увеличение количества лимфоцитов, повышение фагоцитарной активности лейкоцитов и неизмененное количество А- и G-глобулинов. Дальнейшие наблюдения за спортсменами-гребцами КГ и ЭГ выявили, что все спортсмены, принимавшие "Бактиспорин", в течение всего спортивного сезона не болели простудными заболеваниями. У большинства (10 человек из 12) спортсменов, принимавших "Бактиспорин", отмечены также прибавление массы тела на 8-10% по сравнению с исходным уровнем и более высокий рост спортивных результатов за истекший период. Таким образом, в целом анализ результатов эксперимента позволяет заключить, что прием спортсменами пробиотика "Бактиспорина" в подготовительном периоде способствует достоверному повышению показателей неспецифического иммунитета после соревнований. Проведенные исследования свидетельствуют о целесообразности применения "Бактиспорина" с целью профилактики снижения иммунитета и лечения хронических заболеваний у профессиональных спортсменов-гребцов и дают основание рекомендовать его в качестве средства коррекции иммунодефицитного у состояния высококлассных спортсменов и для оптимизации процессов их восстановления после соревнований. Использованная литература 1. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. - М.: ФиС. 1983. - 203 с. 2. Кукес В.Г., Рудаков А.Г., Качугин Л.А. и др. Диагностика и коррекция перенапряжения центральной нервной системы у спортсменов циклических видов спорта: Метод. реком. для врачей сборных команд СССР. М., 1986. - 26 с. 3. Макарова Г.А. Общие и частные проблемы спортивной медицины. - Краснодар, 1992. - 242 с. 4. Макарова Г.А. Фармакологическое обеспечение в системе подготовки спортсменов. - М.: Советский спорт, 2003. - 160 с. 5. Медицинские средства восстановления спортивной работоспособности /Под ред. Н.Д. Граевской. М., 1983. - 107 с. --------------------------------------------------------------------------------
полная версия страницы